Các bài tập cho lưng thẳng

40

Một cơ thể dáng đẹp không chỉ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng lý tưởng mà còn phụ thuộc vào ngay cả dáng đứng và dáng đi của chúng ta. Hiện nay, do thói quen ngồi quá lâu ở một tư thế, ít vận động đã vô tình làm cong vẹo cột sống. Điều này có khả năng dẫn đến bệnh gù lưng, khiến cơ thể mất đi sự cân đối. Luyện tập yoga thường xuyên không những giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần thoải mái hơn mà còn có tác dụng vô cùng hiệu quả trong ngăn ngừa và điều trị gù lưng.

Xem thêm các website về chủ đề :Sức khỏe

Các bài tập cho lưng thẳng

Các động tác căng ngực được bao gồm trong phần khởi động ở phần đầu tư thế này. Các cơ ngực lớn này bám vào cánh tay trên và có thể khiến vai tròn về phía trước, làm tăng xu hướng tư thế chùng xuống. Các bài tập linh hoạt cơ vùng ngực đã được kết hợp thành công vào các can thiệp tập thể dục để giải quyết tư thế vai tròn

Căng da ngực 1 : Bắt đầu với hai bàn chân của bạn dạng ra, đầu gối hơi cong và nắm hai đầu khăn trong mỗi tay. Thực hiện :

Xem thêm các website về chủ đề : Sức khỏe

  • Nâng khăn lên trên đầu, giữ thẳng khuỷu tay
  • Đẩy ngực về phía trước và nâng cao xương ức
  • Cảm thấy căng cơ ngực của bạn
  • Duy trì động tác căng ngực này trong 10 giây mỗi lần và lặp lại 2-3 lần

Căng da ngực 2 : Bắt đầu với chân của bạn dạng ra, đầu gối hơi cong và nắm lấy khăn bằng hai tay cách nhau khoảng ngang vai.Thực hiện :

  • Nâng khăn lên trên đầu, giữ cho khuỷu tay cong và vai nâng lên khoảng 90 độ (vị trí góc vuông)
  • Cảm thấy căng trên ngực trên và phía trước vai của bạn
  • Duy trì động tác căng ngực này trong 10 giây mỗi lần và lặp lại 2-3 lần

Bài tập yoga chống gù lưng

Các bài tập yoga giúp lưng của bạn có được tư thế kiểm soát vị trí của bả vai của bạn. Những cơ này giúp bạn đứng cao bằng cách nâng cao xương ức về phía trước, tạo cho bạn dáng lưng thẳng đứng.

Xem thêm các website về chủ đề : Sức khỏe

Bài tập lưng 1

Bắt đầu :

  • Bắt đầu nằm sấp trên một bề mặt chắc chắn với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào bề mặt hỗ trợ
  • Trán và bàn chân của bạn phải tiếp xúc với bề mặt hỗ trợ
  • Sử dụng một tấm đệm hoặc gối nhỏ dưới khung xương chậu nếu bạn bị lệch lưng (đường cong lưng lớn vào trong) hoặc khó chịu ở lưng dưới khi nằm sấp

Thực hiện :

  • Nhẹ nhàng di chuyển vai theo hướng ra khỏi tai (bạn sẽ cảm thấy bả vai di chuyển về phía nhau và hơi hướng xuống chân)
  • Tiếp theo lặp lại động tác này, ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn nâng cả hai cánh tay về phía sau so với mặt đất trước khi hạ từ từ trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại bài tập này tối đa 10 lần liên tiếp, tối đa 3 lần mỗi ngày
  • Khi bạn cảm thấy tự tin với bài tập này, hãy chuyển sang bài tập 2

Bài tập lưng 2

Bắt đầu :

  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp được mô tả ở trên cho Bài tập 1 
  • Gập vai và khuỷu tay thành 90 độ, nằm sấp, lòng bàn tay hướng xuống đất. Nếu bạn không thể nâng cánh tay lên 90 độ, hãy thử di chuyển chúng ra xa một chút khỏi hai 

Thực hiện :

  • Ép hai bả vai của bạn lại với nhau và hơi hướng xuống dưới (tức là di chuyển vai ra khỏi tai)
  • Nâng cánh tay, khuỷu tay và cánh tay trên lên khỏi mặt đất và ép chặt hai bả vai vào nhau
  • Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu
  • Lặp lại bài tập này tối đa 10 lần liên tiếp, tối đa 3 lần mỗi ngày
  • Khi bạn cảm thấy tự tin với bài tập này, bạn có thể chọn chuyển sang bài tập 3

Bài tập lưng 3

Bắt đầu

  • Bắt đầu sử dụng cùng một tư thế nằm sấp được mô tả ở trên
  • Mở rộng cả hai cánh tay trên đầu với lòng bàn tay úp xuống đất để cơ thể và cánh tay của bạn tạo thành “Hình Y”

Thực hiện :

  • Giữ đầu của bạn tiếp xúc với mặt đất khi bạn nâng đồng thời cả hai cánh tay lên khỏi mặt đất và từ từ đưa chúng trở lại mặt đất
  • Ánh mắt của bạn nên vẫn hướng xuống tấm thảm để tránh quá kéo dài cổ
  • Để thực hiện bài tập này, nâng ngực và vai lên khỏi mặt đất trong khi nâng cả hai tay lên khỏi mặt đất
  • Lặp lại bài tập này tối đa 10 lần liên tiếp, tối đa 3 lần mỗi ngày.

Xem thêm các website về chủ đề : Sức khỏe

Tất cả các bài tập mô tả được thiết kế để mang lại cho bạn hình dáng chung là lưng thẳng khi đứng và ngồi thẳng. Liệu pháp tư thế có thể mất 2 – 3 tháng để có hiệu quả rõ rệt. Cố gắng kết hợp các bài tập tư thế này vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn để cải thiện tư thế đứng thẳng của bạn.

Bình luận